🍽️ คู่มือโภชนาการและสูตรอาหาร
อาหารง่ายๆ ราคาถูก มีประโยชน์ ทำเองได้ที่บ้าน
💡 สำคัญ: สูตรอาหารในคู่มือนี้ออกแบบมาให้ ทำง่าย ราคาถูก หาวัตถุดิบได้ทั่วไปเหมาะกับผู้สูงอายุ และคนที่มีโรคเรื้อรัง
📚 หลักโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ
กินให้ครบ 5 หมู่
- •หมู่ 1: ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมจีน - ให้พลังงาน
- •หมู่ 2: ปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้ - สร้างกล้ามเนื้อ
- •หมู่ 3: นม โยเกิร์ต - แคลเซียมบำรุงกระดูก
- •หมู่ 4: ผักทุกชนิด - วิตามิน เส้นใย
- •หมู่ 5: ผลไม้ตามฤดูกาล - วิตามินซี ต้านอนุมูลอิสระ
ลด-เพิ่ม อย่างชาญฉลาด
- ✗ ลดเกลือ น้ำปลา ซอส - ป้องกันความดันสูง
- ✗ ลดน้ำตาล ของหวาน - ควบคุมเบาหวาน
- ✗ ลดน้ำมัน อาหารทอด - ลดไขมัน
- ✓ เพิ่มน้ำเปล่า 6-8 แก้ว/วัน
- ✓ เพิ่มผัก ผลไม้ - อิ่มท้อง ไม่อ้วน
กินอ่อน ง่ายเคี้ยว
- •ต้มจนนุ่ม ตุ๋นจนเปื่อย
- •สับเป็นชิ้นเล็ก หั่นบาง
- •หลีกเลี่ยงอาหารแข็ง เหนียว
- •ถ้าฟันไม่ดี ปั่นเป็นน้ำได้
- •แบ่งกินบ่อยมื้อ มื้อละน้อย
🛒 วัตถุดิบราคาประหยัด หาง่าย
👨🍳 สูตรอาหารง่ายๆ ทำเองได้
ไข่ต้มน้ำปลา ผักลวก
10 นาที
15-20 บาท
ง่ายมาก
คลิกเพื่อดูวิธีทำ →
ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ
15 นาที
25-30 บาท
ง่าย
คลิกเพื่อดูวิธีทำ →
แกงเลียงฟักทอง
20 นาที
20-25 บาท
ง่าย
คลิกเพื่อดูวิธีทำ →
ไก่ต้มขมิ้น
30 นาที
40-50 บาท
ปานกลาง
คลิกเพื่อดูวิธีทำ →
ข้าวต้มปลา
15 นาที
25-30 บาท
ง่ายมาก
คลิกเพื่อดูวิธีทำ →
กล้วยน้ำว้าต้มกะทิ
15 นาที
20-25 บาท
ง่าย
คลิกเพื่อดูวิธีทำ →
💰 เคล็ดลับซื้อและเก็บรักษา
ซื้อตลาดสด ถูกกว่าห้าง
- •ตลาดนัดเช้า ราคาถูกที่สุด
- •ต่อราคา ซื้อเยอะได้ลดเพิ่ม
- •เลือกผักผลไม้ตามฤดูกาล
- •หลีกเลี่ยงของแปรรูป แพงกว่า
เลือกซื้ออย่างฉลาด
- •ดูวันหมดอายุให้ดี
- •ซื้อแค่พอกิน ไม่เน่าเสีย
- •เปรียบเทียบราคาร้านต่างๆ
- •ของถูก ยังดี ไม่จำเป็นต้องแพง
เก็บรักษาให้ถูกวิธี
- •ผัก ผลไม้ เก็บช่องธรรมดา
- •เนื้อสัตว์ แช่แข็ง ใช้ภายใน 3 เดือน
- •ไข่เก็บตู้เย็น ไม่ต้องล้าง
- •ของแห้ง เก็บถุงสุญญากาศ
จำไว้นะ! สำคัญที่สุด
✓กินให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ทุกวัน
✓ทำสดใหม่ ทุกวัน อย่าทิ้งค้างคืน
✓ต้ม นึ่ง ลวก ดีกว่าทอด ผัด
✓ลดเกลือ น้ำตาล น้ำมัน ป้องกันโรค
✓ดื่มน้ำเปล่า 6-8 แก้ว/วัน
✓ถ้าไม่แน่ใจ ปรึกษาแพทย์ก่อน